home
Overzicht nieuws

Somnoloog Kristel: tips voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is heel belangrijk. Wie goed slaapt is productiever, kan zich beter concentreren, is vrolijker en emotioneel meer stabiel. Slaap je slecht, dan ervaar je het tegenovergestelde. En op de lange termijn kunnen slaapproblemen zelfs leiden tot angst, burn-out of depressie. Maar wanneer ben je nou echt een ‘slechte slaper’ en hoe zorg je ervoor dat je goed en voldoende slaapt?

Wat is een 'goede nachtrust'?

Om te kunnen zeggen of je een goede nachtrust hebt gehad, kijken we naar hoe je je overdag voelt. Word je 's ochtends uitgerust wakker, voel je je gedurende de dag goed en heb je geen behoefte aan dutjes tussendoor? Dan kun je ervan uitgaan dat je een goede nachtrust hebt gehad. Er zijn wel wat algemene factoren die bepalen of je een goede nachtrust hebt. Bij voorkeur slaap je binnen een half uur in en word je niet vaker dan 1 keer per nacht wakker. De ideale slaapduur verschilt per persoon, maar ligt meestal tussen de 7 en 9 uur per nacht. 

OLVG-somnoloog (slaapexpert) Kristel Kasius geeft tips die je kunt toepassen voor een goede nachtrust.

Ontspan ook overdag Bewaar ontspanning niet alleen voor de nacht. Door ook overdag te ontspannen, heb je 's avonds minder stress en slaap je beter. Dus ook al heb je misschien geen tijd, neem pauzes. Die ‘verloren’ minuten haal je weer in. Doordat je even iets heel anders gaat doen, presteer je daarna beter. Af en toe een microbreak, 30 tot 90 seconden uit het raam staren bijvoorbeeld, helpt je ook beter te ontspannen. Andere vormen van ontspanning overdag zijn sporten, yoga, meditatie of een 'powernap' (kort slaapje van maximaal 20 minuten). 
's Avonds geen blauw licht  Het slaap-waakritme wordt geregeld door twee hormonen: cortisol en melatonine. De productie van cortisol piekt in de ochtend, waardoor je je wakker en alert voelt. In de loop van de dag neemt de productie van cortisol af en neemt de productie van melatonine toe. Dit hormoon zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Blauw licht, bijvoorbeeld van je telefoon of tablet, kan ervoor zorgen dat de productie van melatonine weer wordt afgebroken. Hierdoor val je minder goed in slaap. Het beste is om minimaal twee uur voor het slapengaan niet meer op je telefoon of tablet te kijken.
Vaste slaaptijden Door op vaste momenten naar bed te gaan en weer op vaste tijden op te staan, maakt je lichaam op de juiste momenten de juiste hormonen aan. 's Ochtends maak je cortisol aan zodat je je wakker en alert voelt. 's Avonds maak je melatonine aan zodat je gemakkelijk in slaap valt. Een vast tijdstip waarop je 's ochtends wakker wordt is nog belangrijker dan het moment waarop je 's avonds gaat slapen. Probeer dus vaste slaap- en waaktijden aan te houden, ook in het weekend.
'Cooling down' voor slapengaan

Het doen of laten van bepaalde activiteiten of handelingen kunnen helpen bij het in slaap vallen. Start je avondritueel 1 tot 3 uur voordat je naar bed gaat. Ga bijvoorbeeld lezen, wandelen, mediteren of lauw douchen.

Wat je beter niet kunt doen vlak voor het slapengaan is: sporten, Netflixen, op je telefoon kijken, te warm of koud douchen, alcohol of koffie drinken en roken. 

Wanneer moet je naar de huisarts?

Wanneer je gedurende 3 maanden, meer dan 3 nachten per week slecht slaapt, kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Vaak kan je huisarts hier al goed bij helpen en is een doorverwijzing naar een somnoloog niet nodig. Slaapstoornissen zoals overmatig slapen, slaapwandelen en eten in de slaap worden vaak wel in het ziekenhuis behandeld. In OLVG komen patiënten dan bij het Slaapcentrum terecht. In het Slaapcentrum werken zorgprofessionals van de afdelingen KNO, Longgeneeskunde, Neurologie en Mond-, Kaak-, en Aangezichtschirurgie nauw samen om zo tot de juiste diagnose en behandelmogelijkheden voor je te komen.