Algemene oefeningen bij hartrevalidatie : kracht opbouwen en ontspannen

Bij hartrevalidatie is het belangrijk dat u elke dag beweegt. U kunt bijvoorbeeld gaan fietsen of wandelen. Voor uw herstel is het belangrijk om niet te snel te veel te gaan bewegen. De Borgschaal helpt u om de oefeningen rustig op te bouwen.

De Borgschaal

De Borgschaal is een hulpmiddel. U geeft met een cijfer aan hoe zwaar de oefening voor u is. Dat cijfer heet Borg of Borgscore. Door het invullen van de Borg krijgt u inzicht in wat u op dat moment aankunt of wat uw grens is.

• Begin met een paar minuten bewegen per dag. Bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten.
• Bouw dit rustig op en beweeg elke dag een paar minuten meer.
• Het doel is dat u ongeveer 45 minuten per dag beweegt. U kunt 1 keer per dag 45 minuten bewegen of bijvoorbeeld 3 keer per dag 15 minuten. Uw Borg is 11 tot 12. Dat is een vrij lichte belasting.
• Probeer 2 tot 3 keer per week oefeningen te doen om uw spieren sterker te maken.

In het begin doet u de oefeningen 2 keer per dag. Neem 30 seconden rust tussen de oefeningen. Doe het rustig aan tijdens deze serie. Als u tijdens een oefening klachten krijgt, kunt u beter stoppen. U kunt aan uw fysiotherapeut advies vragen over de oefening.

In het filmpje hieronder ziet u welke oefeningen u kunt doen. Onder de video zijn alle oefeningen uitgelegd.

Squat

• Plaats een stoel achter u.
• Zet uw benen even wijd als uw heupen.
• Zak recht naar beneden, alsof u gaat zitten. Uw hakken moeten op de grond blijven.
• Als uw billen de stoel raken, gaat u weer rechtop staan. Probeer niet op de stoel te gaan zitten.
• Doe dit 5 keer.

Iets optillen tot schouderhoogte

• Pak een voorwerp dat een paar kilo weegt, bijvoorbeeld een voetbal of basketbal.
• Leg het voorwerp ergens op dat ongeveer zo hoog is als uw navel, bijvoorbeeld uw aanrecht of eettafel.
• Buig een klein beetje door uw knieën en span uw buikspieren aan.
• Til het voorwerp op, en leg het voorwerp op iets dat ongeveer even hoog als uw schouders is. U kunt het voorwerp bijvoorbeeld op een kast of plank leggen.
• Pak het voorwerp weer op, en leg het terug op het aanrecht of de eettafel.
• Doe dit 5 keer.

Lunges

LET OP: Doe deze oefening niet als u knieklachten heeft.

• Ga rechtop staan.
• Maak een grote stap naar voren en houd uw bovenlichaam recht.
• Zak recht naar beneden. Uw achterste knie mag de grond niet raken.
• Zorg dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt.
• Ga terug omhoog.
• Herhaal dit met het andere been.
• Om de oefeningen zwaarder te maken, kunt u een flesje vasthouden.
• Doe dit 5 keer.

Buikspieren

• Ga op uw rug liggen. Plaats uw armen gekruist op uw borst.
• Plaats de voeten plat op de grond. Zet uw voeten zo breed als uw heupen.
• Plaats uw handen in uw nek.
• Kijk naar het plafond.
• Kom met uw rug van de grond. Houd uw neus richting het plafond.
• Ga weer op uw rug liggen.
• Doe dit 5 keer.

Opstappen

• Gebruik een traptrede of opstapje in huis.
• Stap met uw linkervoet op de traptrede of opstapje.
• Zet uw rechtervoet ernaast. Zet uw voeten zo breed als uw heupen.
• Stap met uw linkervoet weer terug op de grond.
• Stap met uw rechtervoet weer terug op de grond.
• Doe deze oefening nog een keer, maar start nu met uw rechtervoet.
• Doe dit 5 keer.

Score Borgschaal

Als uw Borgscore lager is dan 12, kunt u vaker gaan oefenen volgens dit schema:

• 2 series waarbij u iedere oefening 7 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
• 3 series waarbij u iedere oefening 5 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
• 3 series waarbij u iedere oefening 7 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
• U gaat een gewicht gebruiken bij de oefeningen. Start met een halve kilo per hand. U kunt bijvoorbeeld een flesje met water gebruiken: 500 ml water weegt een halve kilo.

Na het krijgen van een hartprobleem komt het vaak voor dat u de volgende gevoelens, gedachten en lichamelijke reacties heeft:

• Gevoelens van angst, onzekerheid, opluchting, boosheid.
• Lichamelijke klachten, zoals vermoeidheid, pijn op de borst, niet goed kunnen slapen.
• Dingen vergeten, onrustige gedachten hebben, het idee hebben machteloos te zijn.
• Terugtrekken, verwijten maken, meer fouten maken.

Zorg goed voor uzelf

De meeste mensen zijn in staat om hun hartprobleem te verwerken. Onderstaande tips kunnen hierbij helpen:

• Door een hartprobleem komen mensen vaak tijdelijk thuis te zitten. Zorg daarom voor structuur en een bezigheid om de tijd door te komen.
• Gedachten of gevoelens wegdrukken kan ertoe leiden dat ze uw leven juist meer gaan bepalen. Erover praten of schrijven helpt.
• Blijf leuke dingen doen. Het helpt om u beter te voelen.
• Ontspanning is belangrijk. Het zorgt voor een lagere hartslag, lagere bloeddruk en een rustig gevoel.
• Eet en leef gezond. Zo nodig krijgt u een verwijzing naar een diëtist.